KIWI TOPICS専門家も注目!キウイのチカラ

腸活成分「酪酸」×キウイで
おなかスッキリ!

写真:松生恒夫先生

お話を伺いました

松生恒夫先生

松生クリニック院長。日本消化器内視鏡学会指導医・専門医、日本消化器学会認定専門医。東京慈恵医科大学医学部医学科卒業。4万人以上の大腸内視鏡検査を実施してきた実績を持つ「腸のスペシャリスト」。近著に「キウイを食べると腸が健康になる!」(現代書林)がある。

善玉菌を育てる「酪酸」に注目!

これまでの腸活(腸によい食物や生活習慣を取り入れること)といえば、乳酸菌やビフィズス菌などを摂るというのが当たり前でした。でも今はそこから一歩進み、「腸そのものにダイレクトに働きかけて腸を元気にする」という新・腸活に注目が集まっています。そこで話題になっているのが「酪酸」です。

酪酸とは、腸内細菌が作り出す重要な成分“短鎖脂肪酸”の一種。その酪酸を作るのに有効なのがキウイフルーツだと、腸のスペシャリストである松生先生は言います。
「キウイフルーツには食物繊維がたくさん含まれているのは、みなさんもご存知の通りです。食物繊維が腸に入ってくると、腸内細菌はそれをエサにして酪酸、酢酸、プロピオン酸といった短鎖脂肪酸を作ります。このうち酪酸は、腸にとって非常に重要な成分なのです」

図:食物繊維を摂ると腸内細菌が分解し短鎖脂肪酸が作られます

酪酸は腸内で主に2つの役割を果たします。
1つは酪酸が腸のエネルギー源となること。酪酸は、大腸にとってはナンバーワン、小腸にとってはナンバーツーの主要なエネルギー源です。腸内で酪酸が十分に作られれば、腸の細胞にたくさんのエネルギーが供給されて、腸が元気に働けるようになります。
2つ目は整腸作用です。酪酸をはじめとする短鎖脂肪酸が増えると腸内の酸性度が高まって、ビフィズス菌などの善玉菌は棲みやすく、悪玉菌は棲みにくい環境になります。その結果、腸内フローラのバランスが改善されます。
このように酪酸には、腸と腸内細菌を元気にする力があるのです。

また、松生先生によると酪酸は全身の健康維持にも深く関係しているといいます。
●潰瘍性大腸炎など腸の病気を改善する
●免疫をコントロールして、アレルギー性疾患や自己免疫疾患を抑える
●肥満細胞の増加を抑えて、肥満を防ぐ
●血糖値をコントロールする

ちなみに酪酸は口から摂っても腸には届きません。腸での働きを期待するなら、食物繊維を摂って酪酸を作る腸内細菌である酪酸産生菌に作ってもらうしかないのです。

便秘をしないほうが長生き

残念ながら、現代人の食生活には食物繊維が圧倒的に不足しています。その結果のひとつが、今や国民病ともいえる「便秘」の増加を招いていると、松生先生は言います。
「食物繊維が足りないと、それをエサとする腸内の善玉菌はエサ不足になり死んでしまいます。また、腸内細菌が短鎖脂肪酸を十分に作れなくなり、腸自体もエネルギー不足におちいり、正常に働けなくなって便秘が起こりやすくなります」

便秘は若い世代では女性に多く、20〜50代女性では男性の3.6倍も便秘を訴える人が多くなっています。また男性は60代以降になると、便秘に悩む人が急増します。2010年にアメリカの医学雑誌に発表された研究では、「便秘症でない人のほうが長生きである」ことがわかりました。つまり便秘は長寿にも関わっているのです。

食物繊維がバランスよく含まれるキウイで腸を元気に!

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維は水分を吸って膨らみ、便のカサを増やすとともに、腸を刺激して便をスムーズに出させる働きがあります。一方、水溶性食物繊維は体内で粘り気のあるゲル状になり、コレステロールや腸の中の有害な物質を吸着するとともに、便を軟らかくして排出しやすくします。また、腸のエネルギー源となる酪酸は、水溶性食物繊維をエサとする酪酸産生菌によって作り出されます。
「私は、『不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1』が食物繊維の理想的な摂り方だと考えています。しかし、自然の食品の多くには不溶性食物繊維4に対して、水溶性食物繊維が1しか含まれていません。また、水溶性食物繊維が多く含まれるのは海藻やこんにゃく、大麦など、現代の食生活で摂ることが少ない食品です。ですから普段から意識しないと、水溶性食物繊維を十分に摂取するのは難しいのです」

では、水溶性食物繊維は1日にどれくらいとればいいのでしょうか?
松生先生によると水溶性食物繊維は1日あたり5g摂ることが目標。そのために有効なのが、毎日キウイフルーツを食べることです。
「キウイフルーツには、不溶性2に対して水溶性が1(※)と、食物繊維がまさに理想的なバランスで含まれています。日々の食生活にキウイフルーツを取り入れることで、腸に十分な食物繊維が供給され、腸の健康維持やお通じ対策に役立つでしょう」

※ 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

さらに、キウイフルーツには腸内の酪酸を増やす働きがある可能性があることがわかっています(2016年に開催された「第1回キウイフルーツの栄養および健康効果に関する国際シンポジウム」での発表より)。
ヒトの腸内環境に似た環境を作り、そこにゴールドキウイ、グリーンキウイ、イヌリン(水溶性食物繊維の一種)をそれぞれ添加して観察したところ、48時間後には2種類のキウイはどちらも、イヌリンと同じくらい酪酸濃度を高められたのです。

グラフ:キウイフルーツ添加後の酪酸濃度の推移

「キウイフルーツには食物繊維以外にも、ビタミンC、ビタミンE、カリウムなどさまざまな栄養が含まれています。また、身近なお店で手に入りますし、調理しなくてもカットするだけで簡単に食べられることもメリットです。毎日のキウイフルーツを食べることは、腸活に非常に有意義であると、私は考えています」

そんなキウイフルーツに、ヨーグルトの乳酸菌、さらにはお腹の調子を整えてくれるオリゴ糖などが含まれたはちみつ、食物繊維が豊富なグラノーラを組み合わせた「キウイはちみつヨーグルト」がおすすめです。

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