Featured topic特集 キウイのチカラ

朝のおなかを目覚めさせる
キウイパワー

写真:本多京子先生

お話を伺いました

本多京子先生

医学博士・管理栄養士。実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。日本体育大学児童スポーツ教育学部講師として「子供の食と栄養」を担当。テレビや雑誌では、健康と栄養に関するアドバイスやレシピを提供。主な出演番組にNHK『あさイチ』、『きょうの料理』他、雑誌、新聞の出演多数。

朝ごはんでエネルギーチャージ

1日を気持ちよくスタートするために欠かせないのが、朝ごはんです。朝ごはんを食べると、眠っていた体が目覚め、脳や内臓、筋肉などが元気に働き始めます。でも、それだけではありません。朝ごはんにはほかにも、次のような大切な役割があるのです。

脳のエネルギー補給

朝食でごはんやパン、麺類などを摂ると、それに含まれる炭水化物が胃腸で消化・吸収されてブドウ糖となります。このブドウ糖が脳のエネルギー源。脳がエネルギー不足になると、集中力や判断力が低下したり、イライラしたりして、仕事や勉強が思ったようにはかどらないこともあります。

スムーズなお通じを導く

朝、目覚めたときは、前日に夕ごはんを食べてから10〜12時間経っていますから、当然、胃の中は空っぽの状態です。そのタイミングで朝ごはんを食べ、胃に食べ物が入ってくるとその重みで腸が刺激されてぜんどう運動を始め、中にたまった老廃物を体外に送り出そうとします。これを「胃大腸反射」と言います。朝ごはんをきちんと食べると、トイレに行きたくなりスムーズにお通じができるのはこのためです。

現在、朝ごはんを食べない人は男性で14.3%、女性で10.1%。さらに、30代男性や20代女性では朝ごはんを食べない人が4人に1人(それぞれ25.6%、25.3%)と高い割合になっています(厚生労働省「平成27年国民健康・栄養調査」より)。
朝ごはんを抜くと、エネルギー不足で元気が出なかったり、昼食や夕食の食べ過ぎにつながりやすいため、太りやすくなったりします。

20歳以上の朝食欠食率

20歳以上の朝食欠食率

出典:厚生労働省「平成27年国民健康・栄養調査」より作図

腸が喜ぶ朝ごはんでお腹が
動くスイッチを入れよう

胃からの刺激で腸が動き出す「胃大腸反射」が起こりやすい朝には、腸が喜ぶ成分を取り入れましょう。とくに意識して摂りたいのが「乳酸菌」と「食物繊維」です。

乳酸菌と食物繊維を摂ると腸内環境がよくなる!

ヨーグルトやキムチ、ぬか漬けなどの発酵食品に含まれる乳酸菌には、腸にすむ有用な働きをする菌を増やしたり、エサになったりして腸内環境を整える働きがあります。腸内環境がよくなると、有害物質を生成する菌の活動が抑えられ、肌トラブルの改善、スタミナ不足の解消、免疫の働きが整うなど、美容にも健康にもうれしい効果がいっぱいです。

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があります。不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やします。それが腸を刺激することで腸の動きが活発になり、便を出しやすくするのです。水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、便を柔らかくしてスムーズに出るようにします。また、水溶性食物繊維は腸内の有用な菌のエサになり、腸内環境を整える働きもあります。


実は、腸は「第二の脳」と言われるほどデリケート。ストレスや不規則な生活の影響を受けやすく、調子を崩しやすいのです。「毎日ヨーグルトや食物繊維を摂っているのに、お腹の調子があまり良くならない」と感じている人は、タイミングも考慮してみましょう。例えば、腸の動きが活発になるタイミングである朝、毎日同じ時間にお腹にいいモノを食べてお腹のスイッチを入れるようにしてみましょう。

暑い季節はサッパリしたものばかりを食べてしまいがちです。そうすると、野菜の煮物などを食べる機会が減り、食物繊維を摂る量が普段より減ってしまいます。そこで注目したいのが、夏こそ火を使わずに食物繊維を摂ることができる果物です。なかでもキウイフルーツは食物繊維が豊富なのでオススメです。

朝はキウイでおなかの
リズムを整えよう

日本人の食物繊維摂取量は1日平均14.5g(男性は平均14.9g、女性は平均14.2g)。(厚生労働省「平成27年国民健康・栄養調査」より)。
しかし、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(厚生労働省)では、食物繊維の1日の摂取目標量は、18〜69歳の男性では20g以上、同女性では18g以上となっています。つまり、男性では5g以上、女性では約4gの食物繊維が不足しているのです。

図:グリーンキウイの食物繊維はバナナ3本分

その不足している食物繊維を補うのにぴったりなのがキウイフルーツです。ゼスプリ グリーンキウイ(可食部100g)には1個あたり3gもの食物繊維が含まれています。この量はフルーツの中でもトップクラス(※1)。バナナで同量の食物繊維をとるには、約3本が必要になります。また、キウイフルーツは不溶性と水溶性、両方の食物繊維が含まれているため、お腹の調子を整えるのにうってつけなのです。
キウイフルーツは半分に切るだけで手軽に食べられるため、忙しい朝でもさっと食べられるのもいいところ。腸の動きが活発になる1日の始まりに、食物繊維たっぷりのキウイフルーツを食べれば、ますます腸が喜ぶはずです。

※1 ゼスプリ・インターナショナル調べ

そんなキウイフルーツに、ヨーグルトの乳酸菌、さらにはお腹の調子を整えてくれるオリゴ糖などが含まれたはちみつ、食物繊維が豊富なグラノーラを組み合わせた「キウイはちみつヨーグルト」は朝ごはんにぴったりのメニューです。

お朝ごはんにぴったり、
おすすめレシピ

写真:カンタンおいしい!キウイはちみつヨーグルト

カンタンおいしい!
キウイはちみつヨーグルト

キウイで食物繊維、はちみつでオリゴ糖、ヨーグルトで乳酸菌など、お腹にうれしい栄養素がたっぷりとれます!

Keyword キーワードからさがす


おすすめキーワード: