Topics特集 キウイのチカラ

カリウムたっぷりのキウイが
高血圧対策になる理由とは?

写真:足立香代子先生

お話を伺いました

足立香代子先生

管理栄養士。一般社団法人臨床栄養実践協会 理事長、せんぽ東京高輪病院 名誉栄養管理室長。1968年中京短期大学家政科食物栄養専攻卒。1985年より、せんぽ東京高輪病院(現・東京高輪病院)に勤務。長年の臨床経験に基づき、患者の個性、症状にあわせた栄養指導に取り組む。2014年より現職。日本臨床栄養学会理事。日本肥満治療学会理事。

寒い時期だけじゃない高血圧のリスク

 「高血圧が心配なのは冬でしょ?」と思われがちですが、実は暑い時期にも要注意なのです。
 そもそも高血圧とは、収縮期血圧/拡張期血圧の値のうち一方、あるいは両方が140/90mmHg以上になる病気のこと。日本では患者数4300万人と言われ、生活習慣病のなかでもっとも多い病気です。高血圧は“サイレントキラー”とも呼ばれ、自覚症状はほとんどないまま、じわじわと動脈硬化を進行させます。気づかずに放置すると、脳卒中や心筋梗塞などの発作が起こってしまうことも! そうなってから高血圧に気づくことも多いため、注意が必要なのです(※1)。
 管理栄養士の足立香代子先生は、暑い時期の高血圧リスクについて、こう話します。
「冷房のきいた室内と高温の屋外との気温差、あるいは日々の激しい気温の変化は、血管にストレスを与える原因になります。また、暑いと大量の汗をかいて脱水状態になり、血液がドロドロになって血栓ができやすくなっています。こうした状況が重なるため、暑いさなかの脳梗塞や心筋梗塞のリスクは、冬に比べて決して低いとは言えません。とくに普段から血圧が高い人は注意が必要です」

(国立循環器病研究センター 2008年〜2010年)

※1 参考 日本高血圧学会 高血圧治療ガイドライン作成委員会/認定NPO法人 日本高血圧協会/NPO法人 ささえあい医療人権センターCOML編集「高血圧の話」

食を楽しみながら血圧をコントロールする3つのコツ

 血圧コントロールの基本は、なんといっても減塩です。日本人の食塩摂取の平均値は10.0g。この10年間で減りつつあるとはいえ、世界保健機関(WHO)が定めた食塩摂取目標である1日5gのなんと2倍! 厚生労働省が定めた目標量、成人男性8.0g未満、成人女性7.0g未満もオーバーしています(※2)。
 減塩の大切さはわかってはいても、味が薄いのは味気ない……。そこで足立先生に、ストレスなく減塩するコツを教えてもらいました。

食を楽しみながら血圧コントロール - 3つのコツ

  1. 調味料の容器にひと工夫

    しょうゆ差しやソルトミルを使うとき、ついクセでたっぷり振りかけてしまうことはありませんか? しょうゆ差しは注ぐタイプからスプレータイプに、ソルトミルの中身は半分をハーブやスパイスなどに変えると、使用量を減らすことができます

  2. 味付けは表面だけに

    舌は表面の味を感じやすいので、中まで塩分を染み込ませる必要はありません。煮物を作るときは出汁で煮込み、最後にしょうゆなどをプラス。肉じゃがなどは最初に素材を炒める、少し冷めてから味付けするなどの工夫をすると、塩分が染みこみにくくなります

  3. 野菜やくだものはたっぷりと!

    野菜や果物に含まれるカリウムは、塩分の排出をうながし、血圧を正常に保つ働きがあります。野菜は少なくとも1日350g、望ましい量は400~500g、果物は200gを目標に補給しましょう。そのためには毎食、野菜料理を2品と野菜たっぷりの汁物、果物は1日に1、2回摂るとよいですね

※2「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より

カリウム補給には含有量トップクラスのキウイがベスト!

 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、カリウムの摂取目安量は成人男性2500mg(目標量3000mg以上)、成人女性2000mg(目標量2600mg以上)。
「カリウムは水に溶けやすいため、野菜は生で食べるのがおすすめですが、量が摂りきれないのが難点。その点果物は一般的に生で食べられるため、逃がさず確実に摂れ、高血圧予防には最適です。
 果物の中でも、キウイフルーツはカリウムの含有量が可食部100gあたり301mg(※)とトップクラス。皮をむくだけで手軽に食べられるので、毎日のカリウム補給にぴったりです。丸ごと食べるほか、サラダなどに加えてもおいしく食べられますよ」

※ゼスプリ調べ

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