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キウイに含まれている栄養素をほかのフルーツとくらべてみました |
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毎日くだもの200グラム運動は1人1日200g以上の果物の摂取を推進する運動です。1日200gを目安にビタミン、ミネラル、食物繊維類を豊富に含む
果物を食べると、健康を維持し、生活習慣病に対して高い予防効果があることがわかってきました。キウイフルーツは1個約100g、2個で効率よく栄養がとれます。毎日の食生活に、スーパーフルーツのキウイフルーツをとり入れてみませんか。
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身近な果物の中でも優れた栄養特性を有し、ビタミンＣ、食物繊維、葉酸などの含有量が
多いのが特徴。
通年食べられる。
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 - ビタミンＣを多く含む。
袋の部分には食物繊維が豊富に含まれる。
旬は10〜1月。
 - 約90％が水分で、カリウムを多く含む。
旬は8〜9月。
 - 糖質が多く、時間がないときのエネルギー補給にぴったり。
通年食べられる。
 - 整腸作用のある食物繊維ペクチンが豊富。
皮の部分が栄養豊富。
旬は9〜12月。
 - ほとんどが糖質。
整腸作用のある食物繊維のペクチンも豊富。
旬は7〜8月。
 - ほとんどが糖質。ポリフェノールのひとつであるアントシアニンも豊富。
旬は8〜9月。
 - 糖質を多く含む。
ブロメラインという酵素を持つ。
出荷のピークは4〜7月。
- 【参考文献】
・果物のある食生活推進全国協議会
毎日くだもの200グラム運動
http://www.kudamono200.or.jp
・五訂増補日本食品成分表：文部科学省
・日本人の食事摂取基準（2010年版）：厚生労働省
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キウイフルーツには健康維持に欠かせないビタミン類、ミネラル、食物繊維などの栄養素のほか、生活習慣病の予防などに効果があるといわれている機能性成分が含まれています。
キウイフルーツの主な栄養素とそれぞれの働きを紹介しましょう。
豊富に含まれるビタミンＣは、皮膚や骨を強くするコラーゲンを生成するのに必要な栄養素です。
不足すると疲れやすくなったり、風邪などの感染症にかかりやすくなったりします。みずみずしい肌をつくり、ストレスに勝つためにも大切な栄養素です。
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 - ビタミンＣは水溶性で加熱に弱く、調理によって失われやすいため、キウイフルーツなど生のまま食べられる果物なら効率よくとれます。また、ビタミンＣは過剰にとっても体内に蓄積されずに排せつされてしまうので、こまめにとる必要があります。
また、キウイ1個でとれるビタミンＣは69mgで、1人1日当たりのビタミンC摂取推奨量の70％近くをとることができます。
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皮膚や骨などを強くするたんぱく質（コラーゲン）の合成に必要不可欠 |
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メラニン色素の生成を防ぐ |
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抗ストレス作用 |
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鉄の吸収を促進する |
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風邪や感染症などを予防する |
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強い抗酸化力で生活習慣病や発がん物質の生成を抑える |
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食物繊維には不溶性と水溶性があり、腸内環境を改善したり、腸内の有害物質の排せつを促したりします
＜不溶性食物繊維＞
不溶性食物繊維は、よくかむ必要があるため、早食いによる過食を防ぎます。また、便のかさを増やして腸の動きを活発にし、排便を促します。
＜水溶性食物繊維＞
水溶性食物繊維は、水分を吸収して膨張するため、摂取した食品の胃での滞留時間を長くします。また、小腸で糖が吸収されるときにコレステロールや糖質の腸内からの吸収を妨げ、血糖値の上昇を抑えます。
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 - 食物繊維は意識してとらないと不足しがちな栄養素です。１人１日当たりの平均的な食物繊維摂取量は、約15. 2g。目標量に対して1.8〜3.8g不足しています。キウイ1個を食べると2.5gの食物繊維がとれるので、不足分の約70〜100％以上を補うことができます。
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便通を整え、有害物質の排せつを促す |
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コレステロールを吸着、排せつする |
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糖質、脂質の吸収をゆるやかにする |
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咀嚼回数を増やし、満腹感を与える |
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生活習慣病を予防する |
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カリウムは成人の体内に100〜150gほどあり、そのほとんどが細胞内に含まれています。
カリウムはナトリウムと作用し合いながら、細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持し、あらゆる細胞が正常に働く環境づくりを行っています。
 - キウイ1個からとれるカリウムは290mgで、1日にとりたいカリウムの11〜15％をとることができます。カリウムは水に溶けやすく、ゆでたり、煮たりなどすると約30％も失われてしまいますが、生で食べられるキウイフルーツなら、効率よくとれます。
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ナトリウムとともに細胞内外の浸透圧を維持する |
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余分なナトリウムを排せつし、血圧を正常に保つ |
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神経の働きや筋肉の収縮などに関与している |
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むくみを予防する |
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ビタミンＢ群の仲間である葉酸は、細胞の新生や正常な赤血球の形成のために重要な栄養素で「造血のビタミン」とも呼ばれています。胎児や乳幼児の発育にも必要なので、妊娠中や授乳中、妊娠を希望する女性は積極的にとるといいでしょう。
 - 葉酸は、水溶性で調理により損失しやすいので、生のまま食べられるキウイなら効率よくとることができます。また、葉酸が体内で働くためにはビタミンB12やビタミンCが必要です。キウイフルーツにはビタミンCも多く含まれています。
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細胞内のDNAの生成に必要 |
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赤血球の形成を助け、貧血予防に働く |
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たんぱく質の合成に働き、潰瘍など粘膜の異常を防ぐ |
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胎児の正常な発育を助ける |
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ビタミンＥは強い抗酸化作用を持っているので、過酸化脂質の生成を抑制し、細胞の老化を防ぐ老化防止ビタミンのひとつです。末梢血管を広げ、血行をよくする働きもあります。
 - ビタミンＥの消費をビタミンＣが節減してくれるので、ビタミンＥとビタミンＣは一緒にとると抗酸化力がアップします。
 - ● 強い抗酸化作用で動脈硬化を予防する
● 過酸化脂質の生成を抑制する
● 血行不良からくる頭痛、肩こりを改善する
● 冷え症を改善する
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キウイフルーツには、健康と美をサポートする次のような機能性成分も含まれています。
キウイフルーツに含まれるポリフェノールは、ビタミンＣ、Ｅと同様、強力な抗酸化作用があり、体内で過剰に生成された活性酸素を除去する働きがあります。
キウイフルーツの味を特徴づけているキナ酸をはじめ、クエン酸、リンゴ酸など多くの有機酸が含まれています。有機酸は疲労のもとである乳酸の生成を抑え、疲労を回復させたり、鉄分の吸収を高め、貧血を予防したりする働きがあります。
グリーンキウイには、たんぱく質分解酵素のアクチニジンが含まれるので、肉料理や魚料理と一緒に食べると、消化・吸収がよくなります。上に紹介した「ジューシーチキン」のように絞り汁に漬け込んだりすると、アクチニジンが肉のたんぱく質を分解し、肉がふっくらやわらかく仕上がります。アクチニジンの働きを生かしたキウイ料理もお楽しみください。
キウイフルーツのゼリーをつくる場合、ゼラチン（たんぱく質）を使うとアクチニジンの働きでかたまらないので、果肉に熱を加えて酵素の作用を消してから用いるか、ゼラチンではなく寒天でかためるとよいでしょう。
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ゼスプリのグリーンキウイとゴールドキウイの栄養成分を紹介します。どちらのキウイも栄養成分や含有量には大きな差はありませんが、ポイントになる栄養素を知るとおいしさもアップ！
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